Stress und Sorgen gehören zu den häufigsten Schlafkillern: Verschiedene Studien beziffern den Anteil der seelischen Ursachen an Ein- und Durchschlafstörungen auf rund zwei Drittel. Ein großer Teil davon beruht auf vorübergehenden seelisch belastenden Situationen. Aber auch psychische Erkrankungen wie Burnout, Angststörungen und Depressionen können sowohl Ursache als auch Folge von Schlafstörungen sein.
Ist die innere Anspannung nur vorübergehend, etwa vor einer Prüfung, können Körper und Psyche das gut kompensieren. Je länger Schlafkontinuität und -tiefe aber gestört sind, desto größer ist die Gefahr, dass sich Schlafprobleme verselbstständigen.
Beruflicher Dauerstress, Konflikte und private Tiefschläge führen viele Menschen an die Grenzen ihrer Belastbarkeit und erzeugen ein erhöhtes Erregungsniveau in Körper und Psyche, das sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Die typischen Stresshormone (z.B. Adrenalin) werden vermehrt produziert und signalisieren dem Körper Gefahr. Die Folge sind geistige Überaktivität (z.B. Unruhe und Gedankenkreisen), Anspannung (z.B. Muskelverspannungen) und weitere körperliche Symptome (z.B. Herzrasen oder Schwitzen).
Auch wenn die Situation nicht änderbar ist (z.B. bei bevorstehender Prüfung, einer Trennung oder im Trauerfall) tun wir gut daran, unsere Ressourcen und Schutzfaktoren zu stärken: Wie kann ich Stress und Problemen positive, wohltuende Erlebnisse entgegensetzen? Wie kann ich abschalten und Kraft tanken? Auf stressabbauende Bewegung, eine vitaminreiche Ernährung und die Einhaltung der Empfehlungen zur Schlafhygiene sollte besonders geachtet werden.
Je genauer Sie Ihre äußeren Belastungen und inneren Antreiber kennen, desto besser können Sie gegensteuern. Wir werden neu handlungsfähig, wenn wir die Dinge beim Namen nennen und wissen, was genau uns da auf die Nerven geht, unter Druck setzt und den Schlaf raubt. Hilfreich ist es, sich selbst eine Zeitlang zu beobachten und zu notieren, in welchen Situationen man ins Schleudern gerät.
Langanhaltende Schlafprobleme ohne eingrenzbare Ursache können auf eine psychische Erkrankung wie Burnout, Angststörungen und Depressionen hinweisen. Sie können sowohl Symptom dieser Erkrankung sein, als diese auch auslösen. Am häufigsten ist chronischer Schlafmangel bei unbehandelten depressiven Erkrankungen. Typisch ist das frühe Erwachen, verbunden mit zutiefst destruktiven Gedankenschleifen, die das Wiedereinschlafen unmöglich machen. Angsterkrankungen gehen oft mit nächtlichem Herzrasen, Schweißausbrüchen und Atemnot einher. Traumata wie die sogenannte Posttraumatische Belastungsstörung verfolgen Betroffene mit nächtlichen Ängsten und Alpträumen.
Psychische Probleme und Erkrankungen sind heute kein Tabuthema mehr: Sie können jede und jeden treffen, sind gut behandelbar und zum großen Teil heilbar. Bei länger anhaltenden Symptomen oder einem Verdacht auf eine Erkrankung sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, der die nötigen Schritte einleitet. Die Behandlung des ursächlichen Leidens bedeutet in jedem Fall zugleich die Therapie des Schlafmangels.
Mehr Infos zu seelischen Erkrankungen finden Sie z.B. auf der Website des Aktionsbündnis Seelische Gesundheit.
Eine erste Einschätzung ermöglichen Online-"Psychotests". Wissenschaftlich fundierte, anonyme und kostenfreie Selbsttests finden Sie z.B. auf therapie.de, der Website des Vereins Pro Psychotherapie e.V. Achtung! Die Ergebnisse dieser Tests bieten Anhaltspunkte, ersetzen jedoch keine fachliche Diagnose.
Eng verbunden mit seelischen Problemen sind Alkohol-, Arzneimittel- und Drogenmissbrauch. Alkohol, Drogen und Medikamente beeinträchtigen den natürlichen Schlaf und stören die normale Abfolge von Schlafstadien. Das gilt auch für nicht-pflanzliche Schlafmittel. Auch wenn das Einschlafen unter Alkohol- oder Schlafmitteleinfluss meist schneller gelingt, werden die für einen erholsamen Schlaf verantwortlichen Tief- und REM-Schlafphasen nachweislich unterdrückt. Es kommt zu einem unruhigen Schlaf, einem frühen Erwachen und schlechter Schlafqualität.
Hinweis: Zahlreiche Medikamente können als Nebenwirkung zu Schlafproblemen führen oder beitragen. Lesen Sie sorgfältig den Beipackzettel und sprechen Sie mit ihrem Arzt, ob es alternative Arzneien oder Therapien gibt.
Wichtig! Schlafmittel, Alkohol und andere Substanzen beseitigen nicht die Ursache Ihrer Schlafstörung, sondern verstärken und manifestieren sie. Lassen Sie besser die Hände weg!
Stress verursacht Schlafprobleme und Schlaflosigkeit verursacht Stress – ein Prozess, der sich gegenseitig aufschaukelt und sich nicht selten verselbstständigt: Betroffene fangen an, sich mehr und mehr um den Schlaf zu sorgen. Angst vor Schlaflosigkeit und mangelnde Schlafhygiene (z. B. unregelmäßige Bettzeiten, nächtliches Arbeiten, Fernsehen, zu langer Schlaf am Morgen) kommen häufig zusammen. Betroffene erwarten eine gestörte Nachtruhe und haben Angst vor ihren Konsequenzen. Das verstärkt die Anspannung und führt wiederum zu körperlichem Stress. Ein Teufelskreis, den es zu unterbrechen und vorzubeugen gilt.
„Gelernte“ Schlafprobleme gehören in therapeutische Behandlung. Verschiedene Maßnahmen wie die Reduzierung der Bettzeit (Schlafrestriktion) helfen gut. Stressmanagement und die Einhaltung der Regeln zur Schlafhygiene sind darüber hinaus wirksame Maßnahmen zur Selbsthilfe.
Berufliche Belastungen und Daueranspannung sind für viele Menschen die normale Lebensrealität. Je komplexer die Anforderungen an den Organismus in der täglichen Auseinandersetzung mit seiner Umwelt sind, desto nötiger brauchen wir die regenerative Kraft gesunden Schlafes. Als sensibler Indikator zeigt er uns an, wann die Belastung zu groß wird und Überforderung droht. Dann heißt es handeln, den Stress reduzieren und/oder mit Belastungen anders umgehen.
Stress-Management hat zum Ziel, Stress aktiv zu regulieren, ihn auf ein gesundes Maß zu reduzieren und konsequent abzubauen. Es bedeutet mehr als pünktlich Feierabend zu machen. Oft müssen tiefsitzende Gewohnheiten verändert und neue Haltungen verinnerlicht werden, damit wir unserer Gesundheit die nötige Beachtung schenken.
Erkennen von Handlungsbedarf: „Es geht so nicht weiter.“
Verantwortung für die eigene Gesundheit übernehmen: „Nur ich selbst kann etwas ändern.“
Selbstwahrnehmung und Reflexion: „Was stresst mich, welche Bedürfnisse kommen zu kurz?“
Innere Antreiber und überzogene Ansprüche überdenken: „Wo setze ich mich selbst unter Druck?“
Auf Ausgleich achten: „Was kann ich dem Stress entgegensetzen?“ (Entspannung, genuss- und lustbetonte Aktivitäten, Muße)
Grenzen setzen und einhalten: „Welche Signale des Körpers und der Psyche muss ich beachten, um mich vor Überforderung zu schützen?“
Das A und O um bei stressbedingten Schlafproblemen gut ein- und durchzuschlafen ist ein ruhiger Geist. Wir können ihm dabei helfen, sich von seinen Sorgen und Nöten zu lösen bzw. sie auf morgen zu verschieben und sich auf den Schlaf einzulassen. Hilfreich dabei sind z.B. Rituale und Techniken, die uns abschalten lassen.
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Bewegung ist die natürlichste Art, Stress abzubauen und den Kopf wieder frei zu bekommen. Wird der Stress zuerst in körperliche Bewegung umgesetzt, folgt die wohlige Entspannung danach meist ganz von allein. Sport, spazieren gehen oder eine körperliche Arbeit senken das Stresslevel.
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Wer im Job hohen Anforderungen ausgesetzt ist, unter Druck steht und schnell reagieren muss, sollte nicht vor Fernseher oder Computer abschalten. Die Überstimulation durch schnelle Bilder sowie das künstliche Licht führen zur Unterdrückung von Müdigkeit. Besser: Sport, ein Abendspaziergang, entspannende Musik oder ein Buch.
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Der Ausstieg aus aktivierenden Gedanken und Bildern gelingt gut durch Rituale, mit denen die Aufmerksamkeit umgelenkt wird, so dass sich Entspannung und Ruhe einstellen können: die Tasse Tee nach Feierabend, der Heimweg durch den Park, Zeitung lesen – konzentrieren Sie sich bewusst auf anderes. Möglichst gleichförmige, „meditative“ Beschäftigungen wie eine Handarbeit, lesen, ein Instrument spielen, Tagebuch schreiben oder einfach in der Badewanne entspannen sind genau richtig.
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Oft verarbeiten wir die Tagesereignisse erst, wenn wir abends im Bett liegen. Der Streit mit dem Partner, die unbezahlte Rechnung „geistern“ dann durch unsere Nacht. Nehmen Sie sich davor Zeit, um den Tag gedanklich zu beenden. Bewährt hat sich das Tagebuchschreiben, wo man Unerledigtes, aber auch seine Probleme, seinen Ärger „ablegt“. Sind die Gedanken erst einmal zu Papier gebracht, stoppt man in vielen Fällen das Gedankenkarussell, das am Einschlafen hindert.
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Gefühle regulieren, Ängste besser beherrschen, die Dinge so sein lassen, wie sie nun mal sind – Meditation verändert nichts an der Situation, wohl aber unsere Wahrnehmung, Körperempfindung und Gedanken. Das funktioniert nicht auf Anhieb, sondern braucht etwas Übung. Methoden wie die Achtsamkeitsmeditation sind konfessionsfrei, leicht zu erlernen und gut in den Alltag integrierbar.
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Techniken wie autogenes Training, Feldenkrais, Qi Gong oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson lösen nach etwa 20 Minuten eine tiefe Entspannungsreaktion aus. Der Blutdruck sinkt nachweislich, die Muskulatur wird lockerer, Herz- und Atemrhythmus beruhigen sich. Unter professioneller Anleitung im Rahmen eines Kurses sind die Techniken schnell erlernbar, regelmäßiges Üben ist jedoch Voraussetzung für den gewünschten Effekt.
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Vor allem bei leichten Schlafproblemen können pflanzliche Wirkstoffe zusätzlich unterstützen: Baldrian hilft unter anderem bei Einschlafschwierigkeiten infolge Stress, Johanniskraut, Melisse oder Lavendel wird eine ausgleichende, stimmungsaufhellende und angstlösende Wirkung zugeschrieben, die sich auch auf den Schlaf auswirkt.
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In Belastungssituationen sollten wir besonderen Wert auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung legen, denn zum einen steigt unter Stress der Bedarf an bestimmten Vitalstoffen, zum anderen können Stresssymptome auch auf einen Mangel an ihnen hinweisen. Innere Unruhe, Nervosität und nächtliche Wadenkrämpfe können zum Beispiel ein Zeichen für Magnesiummangel sein.
Der Gedankenstopp ist eine Technik aus der Verhaltenstherapie, die uns hilft, negative Gedanken und Grübeleien zu durchbrechen. Sie funktioniert so:
Eine sehr hilfreiche Technik um die Gedanken zur Ruhe zu bringen, besteht darin, auf seine Atmung zu achten.
Der Body Scan ist eine Technik aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und meint das innere „Abtasten“ des Körpers. Praktizierende lenken ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche. Die Technik trainiert unser Bewusstsein, steuert die Aufmerksamkeit und hilft uns, Stressreaktionen frühzeitig zu stoppen.
Hier finden Sie eine Anleitung zum Body Scan als MP3-Datei zum Online-Hören.
