Guter Schlaf in jeder Lebenssituation

Schlafverhalten und -gewohnheiten sind so individuell wie jeder Mensch: Sie sind abhängig von der aktuellen Befindlichkeit, der privaten und beruflichen Lebenssituation, dem Alter und zahlreichen anderen Einflüssen, die unseren Schlaf prägen und verändern.

Guter Schlaf ist grundsätzlich für alle da – doch in bestimmten Lebenssituationen braucht er ein wenig „Nachhilfe“. Manchmal müssen wir unsere Schlafgewohnheiten anpassen und uns bewusst machen, welche ungünstigen Muster uns um einen guten Schlaf bringen.

Schlaf und Lebensalter

Unser Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens: Die Schlafdauer nimmt ab, das Zubettgehen verschiebt sich auf später, die Tiefschlafphasen werden kürzer. Der REM-Schlaf von Babys kurz nach der Geburt macht etwa die Hälfte der Schlafenszeit aus, bei jungen Erwachsenen beträgt er noch etwa ein Fünftel, die Tiefschlafphase rund ein Viertel der gesamten Schlafenszeit. Ab 50 schlafen wir nur noch etwa fünf Prozent einer Nacht „tief“ im medizinischen Sinne, unser Schlaf wird oberflächlicher und störanfälliger, was häufig als Schlafstörung missdeutet wird.

Was sind typische Schlafprobleme Ihrer Altersgruppe? Machen Sie den Test!

Was beeinflusst den Schlaf bei Frauen und Männern?

Wir schlafen alle gleich? Nicht ganz! Frauen und Männer zeigen ein unterschiedliches Schlafverhalten und haben ganz eigene Störfaktoren.

Frauen und Schlaf

Job, Kinder, Haushalt – Frauen sind etwa doppelt so häufig von Schlafproblemen betroffen wie Männer. Natürlich liegt das zum Teil am meist stressigen Alltag, aber auch die Sorgen um die Lieben in unsicheren Zeiten tragen dazu bei. Ein weiterer Schlafräuber verbirgt sich im Hormonhaushalt und im monatlichen Zyklus. Hormonelle Veränderungen während des Monatszyklus, in der Schwangerschaft und Stillzeit und in den Wechseljahren beeinflussen den Schlaf. Studien haben herausgefunden, dass es im weiblichen Zyklus sogar feste Tage für schlechte Nächte gibt, vor allem kurz vor der Menstruation.

An den häufigen Schlafproblemen während der Schwangerschaft ist neben dem zunehmenden Bauchumfang und damit verbundenem häufigen Harndrang auch der hohe Östrogenspiegel der Schwangeren beteiligt.

Schlafräuber Nummer 1 sind jedoch nach wie vor die Kinder, jedenfalls, solange sie noch klein sind. „Ammenschlaf“ heißt der mütterliche Standby-Modus in der Nacht, der uns beim leisesten Hüsteln des Kindes wach werden lässt. Das Phänomen verschwindet übrigens keineswegs mit dem (nächtlichen) Abstillen.

Auch die Wechseljahre sind nicht gerade für ihre schlaffördernde Wirkung bekannt: Im hormonellen Auf und Ab wird jede zweite Frau von Schlafstörungen geplagt, ausgelöst durch Hitzewallungen und Veränderungen der inneren Uhr.

Männer und Schlaf

Männer unterscheiden sich in ihrem Schlafverhalten deutlich von den Frauen: Sie kommen nicht nur durchschnittlich mit weniger Schlaf aus, sondern schlafen auch schneller ein, haben subjektiv eine höhere Schlafqualität und leiden nur etwa halb so häufig unter Schlafstörungen wie Frauen.

Während Frauen eher familiäre Probleme zu schaffen machen, sind es bei Männern eindeutig Stress und hohe Leistungserwartungen im Job, die ihnen den Schlaf rauben. Aber auch Arbeitslosigkeit und das Gefühl „versagt zu haben“ bringt Männer um die Nachtruhe.

Mit steigendem Alter nehmen Schlafprobleme und eine schlechte Schlafqualität kontinuierlich zu, unter anderem weil die altersbedingte Verkürzung des Tiefschlafes und die Neigung zum nächtlichen Aufwachen bei Männern früher einsetzen als bei Frauen.

In einer Disziplin lagen Männer schon immer weit vorne und werden im Alter noch besser: Im Schnarchen. Etwa 60 Prozent aller Männer „sägen“ im Schlaf.

Gesunder Schlaf für Paare

Da Frauen und Männer anders ticken in puncto Schlafverhalten, wundert es nicht, dass es manchmal „im Bett nicht klappt“. Typischer Fall: Er schnarcht, sie kann nicht schlafen. Manchmal sind es aber auch unterschiedliche Gewohnheiten, die den erholsamen Schlaf als Paar erschweren: In vielen Fällen wird das Licht gelöscht, obwohl nur ein Partner wirklich müde ist.

Paarcheck

Der Partner-Schlaf-Fragebogen verrät Ihnen, ob Sie bereits ein „Traumpaar“ sind und wo Sie sich noch ein wenig entgegenkommen könnten, um Ihren Schlaf zu verbessern.

So funktioniert es: Laden Sie den Fragebogen herunter, füllen Sie ihn unabhängig voneinander aus und vergleichen Sie Ihre Schlafgewohnheiten, die Vorlieben und die Dinge, die Ihren Schlaf stören.

Fragebogen Partner-Schlaf-Auswertung

Wenn schnarchen an der Beziehung sägt

Wenn Schnarchen die Beziehung belastet, ist Handeln angesagt. Egal wie laut oder leise die Geräusche sind, stören sie den Schlaf des Partners, sollten Maßnahmen ergriffen werden. Wichtig ist dabei zunächst, dass das Problem als beidseitig erkannt und ernst genommen wird: Nicht nur der Partner hat es, weil er nicht schlafen kann, sondern auch der Schnarcher, weil es seine Beziehung stört.

Kleiner Handlungsplan

Schnarcher sollten einen HNO-Arzt konsultieren, um organische Ursachen und eine gefährliche Schlafapnoe auszuschließen. Er berät auch über mögliche Hilfsmittel wie eine individuell vom Spezialisten angepasste Gaumenspange oder Schnarchschiene. Viel erreicht werden kann auch über eine Änderung des Lebensstils: Das Gewicht zu reduzieren, regelmäßig Sport zu treiben, nur mäßig Alkohol zu trinken und nicht mehr zu rauchen hat schon manchen wieder ruhig atmen lassen.

Partner von Schnarchern brauchen wahlweise ein eigenes Schlafzimmer oder gute Ohrenstöpsel, Verständnis und Geduld. Achten Sie für sich auf eine gute Schlafkultur und -umgebung, Tipps bekommen Sie in der nächsten Coach-Einheit.

Schlaf und Lebensstil

Alter, Geschlecht, Beziehungsstatus – all das hat Auswirkungen auf unseren Schlaf. Wichtigste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf sind aber immer noch ein gesunder Lebensstil, ein sinnerfülltes Dasein und ein guter Wechsel zwischen Aktivität und Passivität. Wie Sie mit schlafgesunden Lebensgewohnheiten Ihren Schlaf fördern und genießen, erfahren Sie ab der nächsten Coach-Einheit.