Gut schlafen – besser leben

Gesundheit gibt es praktisch im Schlaf: Ohne nächtliche Erholungspause ist ein aktives Leben nicht möglich. Körper und Geist durchlaufen wichtige Regenerations- und Selbstheilungsprozesse, die so manchen Gang zum Arzt ersparen. Dennoch schlafen viele Menschen zu wenig.

Ein beschleunigter Alltag hat zur Folge, dass wir immer mehr Tätigkeiten auf die späten Abendstunden schieben. Viele schaffen es zudem nicht, Fernsehen und Computer rechtzeitig auszuschalten, um sich eine gute Nacht zu gönnen. Etwa jeder Vierte würde gern schlafen, kann aber nicht: Ein- oder Durchschlafstörungen sind weit verbreitet.

Forschung: Warum guter Schlaf so wichtig ist

Die Schlafforschung hat gerade in den letzten Jahren Erstaunliches über die Funktion des Schlafes zutage gefördert:

  • Obwohl Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken, werden viele Organe, Zellen und Funktionen des Körpers über Nacht praktisch generalüberholt.

  • Die Wundheilung beschleunigt sich, der Hormonhaushalt wird ins Gleichgewicht gebracht, das Abwehrsystem beseitigt verstärkt Krankheitserreger und die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren. Vieles deutet darauf hin, dass Veränderungen an den Zellinformationen, der DNS, nachts repariert werden können.

  • Seelische Probleme, die tagsüber im Unterbewusstsein abgeladen wurden, werden in Träumen verarbeitet, Erinnerungen sortiert und „abgelegt“, Gelerntes wird gefestigt.

Schlafphasen: Was passiert in unserem Körper?

DEN Schlaf gibt es nicht – er besteht vielmehr aus unterschiedlichen Phasen, die sich in Zyklen rhythmisch wiederholen, je nach Schlafdauer etwa vier bis sechs Mal pro Nacht. Ein Schlafzyklus dauert dabei rund 90 Minuten.

Die vier Schlafphasen

  • Phase 1 – Einschlafphase: Atmung und Puls verlangsamen sich, die Muskeln entspannen. Wir driften langsam in den Schlaf, nehmen die Dinge um uns herum jedoch noch wahr. Man spricht von Einschlafstörungen, wenn diese Phase länger als 20 Minuten dauert.

  • Phase 2 – Leichter Schlaf: Der Schlaf hat sich weiter vertieft. Die Augen bewegen sich kaum, die Muskeln sind fast vollständig entspannt.

  • Phase 3 – Tiefschlafphase: In ihr erreichen wir den tiefsten Schlafzustand - jetzt läuft die körperliche Erholung auf Hochtouren. Für die Regeneration des Immunsystems ist der Tiefschlaf besonders wichtig. Im 1. Zyklus ist er besonders lang (ca. 1h), danach werden die Phasen kürzer.

  • Phase 4 – Traumphase oder REM-Phase („Rapid Eye Movement“, charakteristisch sind schnelle Augenbewegungen): In dieser Phase träumen Menschen am intensivsten, das Gehirn arbeitet äußerst aktiv, während die Muskulatur ihr größtes Maß an Entspannung erfährt. Die geistige Verarbeitung hat hier ihren Höhepunkt. Im Gegensatz zum Tiefschlaf werden die REM-Phasen im Laufe der Nacht länger.

In welcher Schlafphase sich der Schläfer befindet, kann ein Elektroenzephalogramm - kurz EEG - im Schlaflabor zeigen. Über Elektroden werden damit die Hirnströme gemessen. Jede Phase hat ein typisches Aktivitätsmuster: Von flach-chaotisch im Wachzustand, bis zu weiten, ruhigen Wellen im Tiefschlaf. Während der REM-Phase ähnelt es wiederum dem Wachzustand, denn unser „Kopfkino“ läuft auf Hochtouren. In diesem Film sehen Sie anschaulich was des Nächstens in unserem Körper passiert.


Gesunder Schlaf – woran erkennt man ihn?

Gut geschlafen? Um die Frage zu beantworten, braucht man in der Regel keine Hirnstrommessung per EEG. Wir fühlen uns einfach fit und ausgeruht nach einer guten Nacht.

Folgende Punkte kennzeichnen sie:

kurze Einschlafdauer (+/- 15 Minuten)

keine längeren Wachphasen in der Nacht und/oder zu frühes Erwachen

rhythmischer Ablauf der einzelnen Schlafzyklen mit ausreichend Tiefschlaf- und REM-Phasen (Müdigkeit trotz normaler Schlafdauer kann z.B. auf einen gestörten Schlafrhythmus hinweisen)

ruhige, gleichmäßige Atmung, wenig Körperbewegungen während des Schlafs

Übrigens

Nächtliches Aufwachen ist normal
Klingt komisch, stimmt aber: Kurzes Aufwachen mitten in der Nacht gehört zu einem gesunden Schlaf. Die Wachphasen sind in der Regel so kurz, dass wir uns morgens nicht mehr daran erinnern.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Aus Untersuchungen geht hervor, dass für die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf optimal sind. Die Schlafzeiten sind jedoch individuell – im Einzelfall kommen Menschen mit weniger aus oder brauchen mehr. Die Bandbreite reicht dabei von etwa fünf bis zu zehn Stunden. Wesentlich wichtiger als die Schlafdauer und die Schlafenszeit ist dabei die Schlafqualität mit möglichst ungestörten Schlafzyklen und genügend Tiefschlaf- und REM-Phasen.

Als Faustregel gilt: Solange wir unseren Schlaf als erholsam empfinden, nicht aus allen Wolken fallen, wenn der Wecker morgens klingelt und tagsüber konzentriert arbeiten können sowie körperliche Anstrengung wie Sport nicht scheuen, stimmt sowohl das Schlafpensum als auch die Schlafqualität.

Chronobiologie: Die innere Uhr

Unsere Schlafzeiten werden von zwei Uhren kontrolliert, der „inneren Uhr“, die uns zu einem bestimmten Schlaftypen (Chronotypus) macht, und der äußeren Uhr, die unseren Tagesablauf bestimmt. Je verschiedener diese beiden Uhren ticken, desto schwerer fällt es uns, unseren Alltag zu bewältigen und gesunden Schlaf zu finden.

In der Chronobiologie unterteilt man Menschen in drei Schlaftypen:

  • der Normaltyp, zu dem die meisten Menschen gehören
  • die Lerche ist der typische Frühaufsteher
  • die nachtaktive Eule.

Kreuzen Sie bitte ALLE Aussagen an, die auf Sie zutreffen:

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Wussten Sie, dass...?

... selbst kleine Lichter den Schlaf stören können, z.B. eines Weckers oder Handys?
… rund zwölf Prozent der Menschen nur in Schwarz/Weiß träumen?
… ein aktiver Tag eine ruhige Nacht beschert?
… Schlafmangel zu einem Zustand ähnlich dem Alkoholrausch führt?
… chronisch Schlaflose ein etwa zweifach erhöhtes Risiko haben, in den nächsten fünf Jahren an einer Depression zu erkranken?
… fast ein Viertel aller Autounfälle mit Todesfolge auf den berüchtigten “Sekundenschlaf” zurückzuführen ist?
… Alkohol zwar müde macht, doch die Qualität des Schlafs entscheidend beeinträchtigt?
… Schlafmangel als Risikofaktor für Übergewicht gilt?
… guter Schlaf schlau macht?
… wir pro Nacht im Durchschnitt etwa 28-mal aufwachen?
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